老外！老外！三餐在外。台灣「老外」族人口眾多，當少了最常為我們健康
做料理的婆婆媽媽們在「照顧你的胃，也照顧你的腸」之時，自己該知道哪
些簡單飲食原則與要點，以避開許多看不見卻會使我們負擔更多熱量的地雷
食物？
想進行體重控制者一日的總熱量攝取計算方法以自己目前的體重Ｘ20~15＝
一日總熱量。三餐的熱量分配比例大約抓在４：４：２。
早餐篇－優質高蛋白，高纖必要含
一日之計在於晨。早餐吃得高蛋白，可以開啟一整日清晰的思考能力與充沛
的精神活力，加顆茶葉蛋或是水煮蛋就這麼如此容易。再搭配一份的高纖全
麥麵包、土司或者多穀類米食、燕麥，持續平穩地給與身體熱量來源。可減
少血糖的激升與過度刺激胰島素分泌而使血糖又下降快速讓人容易昏昏欲睡
，大腦變得遲鈍狀況發生。一般族群都適合這麼做，想減重的人更是需要。
午餐篇－均衡攝取，少油多蔬果
中餐外食教戰最好的地方就式自助餐店。夾菜的時候工具很重要，夾子夾菜
好過用湯匙舀菜；主菜烹調方式用蒸、煮、烤、滷優於炸、煎、炒，燴。動
物肉類的皮都要去掉。多吃魚肉、雞蛋、雞肉、豬肉、較低精緻加工的黃豆
類製品；三種不同顏色的蔬菜各一份；若麵食的話，選擇湯麵優於乾麵，能
減少多餘的醬料鹽份與熱量攝取。舉個例子：一碗沙茶乾麵所下的一匙沙茶
醬就有１００大卡對比一碗陽春湯麵加顆滷蛋都還比不上前者的熱量。
晚餐篇－清爽低油，心情放輕鬆
「消夜、大餐、零食」，三項中只要其中任何一項是經常作的，那麼整天的
努力就很容易前功盡棄。晚餐的飲食，原則上口味要清淡，避免重口味重鹹
的刺激，只要晚上一吃到像鹹酥雞之類高油，重口味食物，往後幾天就難抗
拒想再吃這類食物的欲望產生。維持吃得清爽、清淡，一碗熱呼呼少油無勾
芡的蔬菜熱湯，適量的雜糧飯，搭配去皮的白肉及低糖份水果，保持晚上心
情輕鬆，培養睡眠情緒，好好地早點睡上一覺，無論是要保持健康體態或進
行減重，都是相同需要的喔。
楊氏營養師 楊承樺
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